نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لتضخيم العضلات، تعد الرغبة في زيادة الوزن وبناء العضلات من أهم الأهداف التي يسعى إليها الكثيرون من الرياضيين، ولتحقيق اقصى قدر ممكن من تضخيم العضلات، يجب على المرء اتباع نظام غذائي مناسب يوفر لجسمه كمية كافية من الطاقة والبروتينات. وإذا كان هدفك هو زيادة وزنك بشكل صحي، فيمكنك اختيار نظام غذائي يوفر لجسمك 3000 سعرة حرارية يوميًا. ففي هذا المقال، سنتحدث عن أهمية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لبناء العضلات بشكل صحي وفعال.
ما هو الفرق بين التضخيم والتنشيف؟
مرحلة التضخيم: هي مرحلة يمر بها لاعب كمال الاجسام او اي رياضة اخرى تهدف الى زيادة الكتلة العضلية، ويعتمد اللاعب في هذه الفترة على اتباع نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية، لكن قد يكتسب اللاعب بعض الدهون خلال فترة التضخيم بسبب النظام الغذائي الجديد والذي يحتوي على ما يقارب 3000 سعرة حرارية، مما يدفع اللاعب الى الانتقال الى مرحلة التنشيف للتخلص من جميع الدهون.
مرحلة التنشيف: لا تقل مرحلة التنشيف اهمية عن مرحلة التضخيم، لأن اللاعب بهذه الفترة يسعى للتخلص من جميع الدهون المكتسب من مرحلة التضخيم، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صارم قليل الدهون والكربوهيدرات.
نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لتضخيم العضلات
لكن وقبل البدء بإتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية هناك بعض النصائح التي يجب علينا اتباعها، والنصيحة الاولى (النوم الجيد) حيث أثبتت العديد من الدراسات أن النوم يرتبط بشكلٍ أساسي في عملية بناء الكتلة العضلية، والنصيحة الثانية هي الالتزام بالنظام الغذائي، حيث نجد العديد من الأشخاص يتناولون بين الوجبات بعض أنواع الحلويات التي تحتوي كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما يجعل النظام الغذائي يتجاوز 3000 سعرة حرارية مما قد يعرض الشخص الى زيادة ملحوظة في الوزن.
الوجبة الأولى:
تحتوي الوجبة الأولى على 100 جرام من الحليب، 100 و50 جرام من الشوفان، و50 جرام زبدة الفول السوداني، تحتوي وجبة الفطور هذه على 929 سعرة حرارية.
الوجبة الثانية:
200 جرام بيض مسلوق، و100 جرام من الموز، تحتوي هذه الوجبة على 399 سعرة حرارية.
الوجبة الثالثة:
150 جرام من الأرز الأبيض، و100 جرام من صدور الدجاج، و100 جرام من سلطة الطماطم والجزر والفلفل والخيار، تحتوي هذه الوجبة على 400 سعرة حرارية.
الوجبة الرابعة:
100 جرام من الشوفان، و100 جرام من التمر، ويتم تناول هذه الوجبة قبل التمرين، وتحتوي هذه الوجبة على 661 سعرة حرارية.
الوجبة الخامسة:
200 جرام بيض مسلوق، 150 جرام بطاطس مسلوقة، ويتم تناول هذه الوجبة بعد التمرين مباشرةً، وتحتوي هذه الوجبة على 233 سعرة حرارية.
الوجبة السادسة:
100 جرام من صدور الدجاج، 150 جرام سلطة الورقيات مثل البقدونس والخس وما شابه ذلك، 100 جرام من الموز، تحتوي هذه الوجبة على 304 سعرة حرارية.
باختصار هذا النظام الغذائي يحتوي بشكلٍ تقريبي على 3000 سعرة حرارية كما يحتوي على 165 جرام من البروتين، و346 جرام كربوهيدرات، و79 جرام دهون.
ملاحظة: يمكن استبدال أي نوع من أنواع الأطعمة بنوع اخرى وذلك على حسب الرغبة، لكن مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية الخاص بكل وجبة وذلك من اجل الحفاظ على النظام الغذائي اليومي وعدم تجاوزه 3000 سعرة حرارية.
وفي الختام نستنتج بأن الحصول على زيادة في الوزن وتقوية العضلات ليس بالأمر السهل، ولكن عليك أن تعرف أن النظام الغذائي أحد العناصر الرئيسية في عملية تضخيم العضلات. نرجو أن يكون هذا المقال قدم لكم بعض المعلومات حول كيفية اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لتضخيم العضلات. نتمنى لك التوفيق والنجاح في رحلتك نحو تضخيم العضلات وزيادة الوزن. شكرًا لك على قراءة هذا المقال.
