المحتويات
طريقة حساب السعرات الحرارية، هل تريد أن تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم؟ هل تحاول إنقاص الوزن ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه المدونة لك! سنغطي أساسيات حساب السعرات الحرارية، بما في ذلك كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتتبع تقدمك. تابع القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل فعال.
كيف حساب السعرات الحرارية
يعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا أمرًا ضروريًا للحفاظ على نظام غذائي صحي وتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية. لكن كيف تحسب العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها؟ فيما يلي بعض النصائح حول حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:
1. احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) – معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على أداء الجسم في حالة راحة. لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك، اضرب وزنك بالأرطال في 10، ثم أضف ذلك إلى 6.25 مضروبًا في طولك بالبوصة.
2. احسب مستوى نشاطك – بعد ذلك، حدد مدى نشاطك خلال يوم عادي. إذا كنت نشطًا بشكل معتدل، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375؛ إذا كنت نشيطًا جدًا، اضربه في 1.55؛ وإذا كانت لديك وظيفة أو نمط حياة يتطلب الكثير من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة، فاضربه في 1.725 بدلاً من ذلك.
3. أضف سعرات حرارية إضافية – أخيرًا، أضف أي سعرات حرارية إضافية من الوجبات الخفيفة أو المشروبات عالية السعرات للحصول على تقدير دقيق لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على الوزن و / أو أهداف إنقاص الوزن.
أساسيات حساب السعرات الحرارية
يعد حساب السعرات الحرارية جزءًا أساسيًا من أي نمط حياة صحي من المهم التأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية كل يوم حتى يعمل جسمك بشكل صحيح ويساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك. قد يبدو احتساب السعرات الحرارية أمرًا مخيفًا، ولكنه في الواقع يمكن أن يكون بسيطًا ومباشرًا إذا كنت تعرف الأساسيات. إليك بعض النصائح للبدء!
أولاً، حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم. يمكن أن يختلف هذا الرقم بناءً على الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط. يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو التحدث مع خبير تغذية لمعرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
بعد ذلك، اكتشف من أين تأتي هذه السعرات الحرارية. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة المثلى؛ استهدف 40-50٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، 20-30٪ من البروتين و30-40٪ من الدهون الصحية.
بمجرد أن تعرف الأطعمة التي تشكل تلك النسب، ابدأ في تتبعها! استخدم دفتر يوميات طعام أو تطبيقًا مثل MyFitnessPal لتتبع ما تأكله على مدار اليوم وحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
كيف حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فإن الخطوة الأولى هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. وهذا ما يسمى بتناول السعرات الحرارية أو توازن الطاقة. يجب أن تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وحجم جسمك.
الطريقة الأكثر دقة لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية هي استخدام حاسبة السعرات الحرارية. سيأخذ هذا في الاعتبار وزنك الحالي ومستوى نشاطك ويقدم تقديرًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للوصول إلى الوزن المطلوب.
بمجرد أن تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، اطرح 500-1000 سعرة حرارية من هذا الرقم للعثور على نقطة انطلاق آمنة لفقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للصيانة، اطرح 1000 سعرة حرارية ليصبح المجموع 1200-1700 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.
يمكنك أيضًا ضبط توازن الطاقة لديك حسب الحاجة بمرور الوقت للمساعدة في الوصول إلى معدل صحي لفقدان الوزن (1-2 رطل في الأسبوع). إذا لزم الأمر، قلل من تناولك اليومي بمقدار 200-400 سعرة حرارية حتى تبدأ في رؤية النتائج.
أقرا أيضًا.
ماهي فوائد زبدة الشيا للشعر والبشرة وماهي قيمتها الغذائية
ماهي فوائد البيض المسلوق وعلى ماذا يحتوي من فيتامينات وعناصر غذائية
ماهي فوائد القهوة وماهي انواعها والقيمة الغذائية الخاصة بها
كيف نطبق نتائج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
يمكن أن يساعدك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الحفاظ على وزن صحي وتزويدك بالطاقة لأداء الأنشطة اليومية. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، من المهم تطبيق هذه المعلومات للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية من الطعام.
تتمثل الخطوة الأولى في وضع خطة طعام تلبي متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك. وهذا يعني تناول نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بكميات كافية من الفيتامينات والمعادن. كما يعني تجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل الحلوى والصودا.
هناك طريقة أخرى لضمان حصولك على سعرات حرارية كافية وهي زيادة النشاط البدني. يساعد التمرين المنتظم في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بكفاءة مع حرق السعرات الحرارية الزائدة. يجب عليك أيضًا التأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا ومساعدة جسمك على العمل على النحو الأمثل.
أخيرًا، يمكن أن يكون تتبع ما تأكله أداة مفيدة للتحكم في تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمجلة طعام أو استخدام تطبيق مثل MyFitnessPal على فهم الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية لقيمتها من السعرات الحرارية، بحيث يمكنك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما تأكله ومتى.
هل يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية للوصول إلى وزن صحي؟
طريقة حساب السعرات الحرارية، نعم يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية للوصول إلى وزن صحي. والخبر السار هو أنه في الواقع ليس بهذه التعقيد! كل ما عليك فعله هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا من أجل الحفاظ على وزنه الحالي، ثم ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.
الخطوة الأولى هي حساب معدل الأيض الأساسي (BMR). يمثل هذا الرقم كمية الطاقة (بالسعرات الحرارية) التي يحتاجها جسمك فقط للبقاء على قيد الحياة؛ أي الحفاظ على جميع أنظمتها تعمل بشكل صحيح. بمجرد حصولك على هذا الرقم، يمكنك تعديله بناءً على مستوى نشاطك وأي عوامل أخرى ذات صلة من أجل تحديد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم للوصول إلى وزن صحي.
على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك 1500 سعرة حرارية في اليوم وكنت نشيطًا بشكل معتدل طوال اليوم (على سبيل المثال، العمل في وظيفة مكتبية ولكن أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي أو ركوب الدراجات)، فيمكنك إضافة 300-400 سعرة حرارية أخرى يوميًا بالإضافة إلى ما مجموعه 1،800-1،900 سعرة حرارية. ستكون نقطة انطلاق جيدة للوصول إلى وزن صحي!
لقد راجعنا أساسيات كيفية حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. حان الوقت الآن لوضع هذه المعرفة موضع التنفيذ! ما التغييرات التي ستجريها في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة للوصول إلى هدفك الصحي؟ شارك خططك في التعليقات أدناه.
